التوتر الشديد بدون استرخاء جيد يتطلب الكثير من الطاقة. تصبح الحركات مقيدة ، ويزداد التعب ، وتضطرب الدورة الدموية ، والنوم ، وما إلى ذلك. بشكل عام ، بقدر ما تتوتر العضلات ، يجب أن تسترخي بنفس القدر. ومع ذلك ، هذا ليس هو الحال دائما. يؤدي نمط الحياة غير المستقر والخمول إلى حقيقة أن بعض العضلات متوترة للغاية ، بينما يتعب البعض الآخر حتى بعد القليل من العمل معهم. عليك أن تلجأ إلى الوسائل الخاصة في كيفية إرخاء العضلات. معرفتهم أمر ضروري لمن يسعون جاهدين لأسلوب حياة مرضي.
توتر و استرخاء
لمعرفة كيفية إرخاء العضلات ، والقدرة على القيام بذلك ، عليك أن تتعلم الشعور والقدرة على التعامل مع التوتر. تتكون الطريقة من شد العضلات الإرادي ، ثم الاسترخاء الطبيعي. لذلك نحن لا نتعلم فقطكيفية إرخاء العضلات ، ولكن أيضًا تشعر بتحسن في جسمك.
تناوب العمل مع أجزاء مختلفة من الجسم. يجب أن تبدأ بمجموعات العضلات التي تشعر بتحسن. هذه هي اليدين وكذلك الوجه. قم بأداء التمارين في أي وضع مريح لك. لكن الخيار الأفضل لا يزال وضعك على ظهرك.
أولاً اضغط على يدك المهيمنة في قبضة بكل قوتك. استمر على هذا لبضع ثوان قبل إرخاء عضلاتك. بعد ذلك ، حاول التخلص من التوتر وتحسس عضلاتك في هذا الوقت. لا حاجة للمبالغة في ذلك. دع الجسم يسترخي بشكل طبيعي ، وأنت فقط تراقب أحاسيسك. ثم كرر التمرين. ستلاحظ أنك ستشعر بالاسترخاء بشكل أفضل. افعل نفس الشيء مع اليد الأخرى. بمجرد أن تشعر يداك بالرضا ، ركز على الذراع بالكامل والساعد وأعلى الذراع.
ثم افعل الشيء نفسه مع عضلات الوجه ، بدءا من العضلات حول العينين والانتقال إلى الفك السفلي والرقبة.
بعد أن نتقن هذه الأجزاء من الجسم ننتقل إلى القدمين ، ثم الساقين والفخذين والأرداف والبطن وأسفل الظهر والظهر بشكل عام. في النهاية ، ألقِ نظرة ذهنية على الجسم كله. حاول أن تشعر إذا كانت هناك مناطق مقروصة تركت في مكان ما. إذا شعرت بالتوتر في مكان آخر ، فقم بإرخاء تلك الأماكن بنفس الطريقة ، وشدها بشدة جدًا لبضع ثوان ، ثم حرر التوتر.
بعد الجلسة بأكملها ، لا تحتاج إلى النهوض سريعًا والنزول إلى العمل. إذا قمت بتمارين الاستلقاء ، أولاًاقلب على جانبك ، ارفع ساقك ، واقف على أربع. انقل مركز الثقل تدريجيًا إلى ركبة واحدة ، وبعد ذلك - إلى قدميك. إذا كنت جالسًا ، فعليك أولاً الانحناء إلى الأمام ونقل الوزن إلى رجليك ، وبعد ذلك يمكنك النهوض ببطء. يجب الالتزام بهذا الخروج التدريجي من الاسترخاء.
ركز على جسدك ولمس
يمكنك تعلم كيفية إرخاء العضلات المتوترة من خلال تطوير الحساسية العامة في نفسك. حاول أن تجري في جسدك بالعين الداخلية وتحسس عضلاتك ، ثم درجة حرارة البيئة الخارجية ، والسطح الذي تتلامس معه ، والنبض ، وما إلى ذلك. كل ما يمكن الشعور به في الجسد. في الوقت نفسه ، يجب ألا تتسرع. حاول التفكير في كل شعور. على سبيل المثال ، ابدأ بالأصابع ، وانتقل تدريجيًا إلى اليد والكوع والوصول إلى الإبط. المهم في هذا التمرين ليس الاسترخاء بل تركيز الانتباه على مشاعرك
جوهر التمرين التالي هو التركيز على التنفس. ركز عليه وكن على علم. اشعر بالسطح الذي تتلامس معه ، ملابسك. ركز على جميع النقاط التي يتلامس فيها الجسم مع الملابس والأسطح. راقب انتباهك وحاول ألا تتحكم فيه أو تأمره. فقط استمتع بلمسة. عادة يزول التوتر العضلي من تلقاء نفسه بعد بضع دقائق.
الحركة هي الحياة: ارخي الذراعين والرقبة
الناس لا يقولون عبثا: "أسقطالجهد االكهربى". وهي ليست مجرد شخصية في الكلام. يمكنك حقا أن تزيل الضغط. لنجربها
ثني مرفقيك ، وصافح يديك. لا تحتاج إلى بذل الكثير من الجهد. دع الفرشاة تتدلى. ثم انشر الاهتزاز على طول الطريق إلى ذراعيك ، وخفضهما ، وارفع كتفيك إلى أذنيك واتركهما يسقطان نوعًا ما. أرخي رقبتك. دع ذقنك ترتاح على صدرك. دع رأسك يصنع نصف دائرة ببطء في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه الآخر. ليست هناك حاجة لتمديد رقبتك. دع العضلات نفسها تختار تمددًا مناسبًا لها. أثناء القيام بهذا التمرين ، حاول أن تشعر بمكان التوتر الذي لا يسمح للرقبة بالتحرك بشكل طبيعي. تدريجيًا ستعمل مع هذه المجالات.
استرخاء الجذع والساقين
الميل للأمام والخلف والجانب. لكن حاول القيام بهذه التمارين ليس على حساب المجهود العضلي ، ولكن عن طريق إرخاء العضلات المعادية. لذلك يجب أن تكون الحركة ناعمة وبطيئة
دع يدك تلامس الحائط وقم ببعض التقلبات بقدمك للأمام وللخلف وللجانبين. دع الساق تتحرك بحرية. لا حاجة لمحاولة رفعه إلى أعلى مستوى ممكن. تذكر أنك لا تتمطط ، بل تسترخي. افعل الشيء نفسه مع الرجل الأخرى ثم الذراعين.
واقفا مستقيما ، استدر إلى الجانب مسترخيًا. يتم إجراء التمرين مع عضلات الساقين والحوض ، مع إرخاء الجزء العلوي من الجسم قدر الإمكان. يجب أن تتدلى الأيدي مثل الحبال المنخفضة. يمكن أن يستدير الرأس مع الجسم. نحن لا نصلح النَفَس بل نتنفسمجانا. دع ذراعيك "تطير" ، تفيض على الجانبين وأعلى ، ويلوي الجسم كما يريد.
كيفية القيام بتمارين الاسترخاء
يجب أن يتبع ذلك وقفة قصيرة في نهاية كل تمرين استرخاء. في هذه الحالة ، يمكنك النهوض والوقوف أو المشي بسلاسة ، محاولًا عدم الإجهاد. إذا أمكن ، كرر بعض التمارين على مدار اليوم ، مع إراحة المجموعات العضلية المتعبة. بهذه الطريقة ، ستفهم جيدًا بشكل تدريجي كيفية إرخاء العضلات.
وضعية الاستلقاء ، على الرغم من أنها مثالية ، لا يمكن استخدامها إلا خلال النهار في يوم عطلة. يمكنك ممارسة تمارين الاسترخاء في وقت الغداء ، والجلوس على كرسي ، والتواجد في أي وضع في المواصلات العامة. اشعر عضلاتك وستنجح!
حمام
طريقة ممتازة وممتعة للغاية للاسترخاء هي الاستحمام. املأها بالماء الدافئ ، أضف بضع قطرات من الزيت العطري المفضل لديك ، أو اسكب منقوعًا عشبيًا (مثل البابونج).
هذا الحمام يريح العضلات تمامًا وينظف مسام الجلد ، ويحسن تنفس الجسم كله.
تدليك
التدليك المريح ، خاصة بعد الاستحمام ، يكمل الإجراء تمامًا. بدءًا من أصابع القدم والقدم ، تحرك تدريجياً للأعلى وقم بالسير في جميع أنحاء الجسم. التدليك يملأ الجسم بالطاقة وكأنه يتنفس حياة جديدة. بالطبع ، من الأفضل أن يقوم المدلك بهذا الإجراء. ولكن يمكنك أيضًا القيام بالتدليك الذاتي. بعد كل شيء ، لا يتطلب الأمر الكثير من الجهد لجعلها تبدو مريحة.
ادوية تريح العضلات
في بعض الأحيان يتم إهمال العملية لدرجة أن التمارين والعلاجات المنزلية لا تجلب التأثير المطلوب ويبقى التوتر. يُنصح بمواصلة تمارين الاسترخاء. لكن كثيرًا ما يفضل الناس استبدال جهودهم بأدوية الصيدلة.
هناك أدوية خاصة تعمل على إرخاء العضلات. من بينها المراهم والحبوب وحتى الحقن.
المراهم تساعد في تخفيف الآلام في الساقين. على سبيل المثال ، يتم تطبيق "Finalgon" على المناطق المريضة ، وبعد ذلك يجب تزويد الساقين بالحرارة. طبعا الحمامات بعد دهن المرهم يجب ان تكون غير واردة
في حالة تنخر العظم والتشنجات العضلية ، غالبًا ما يتم وصف الحبوب التي تعمل على استرخاء العضلات. ومن بينها ، على سبيل المثال ، Mydocalm و Baclofen و MM-301.
يمكن إعطاء الأدوية عن طريق الحقن في الجراحة قصيرة الأمد.
بعض النصائح الأخيرة
هل العلاج بالتمارين الرياضية. من خلال تمارين بدنية بسيطة ولكن مُختارة جيدًا ، يمكنك تحقيق الكثير ، بما في ذلك تعلم كيفية الاسترخاء بسهولة.
اختر كرسيًا يدعم أسفل ظهرك جيدًا. سيكون من الرائع لو أمكن تنظيمه.
حاول أن تبقي رأسك مستقيماً ، لا ترفع ذقنك ، لكن لا تخفضها أيضًا.
إذا كان لديك عمل مستقر ، فحاول أن تأخذ فترات راحة صغيرة كل ساعة. المشي على طول الممر ، صعود الدرج. انحنى إلى الجانب واجذب أطرافك.
الخلاصة
لقد نظرنا فقط في طرق قليلة لإرخاء العضلات العديدة المتاحة. ولكن إذا بدأت في استخدام هذه الأدوية على الأقل ، فقد لا تحتاج إلى أي مرخيات إضافية للعضلات في المستقبل.
