النوم اليومي الكافي هو أحد المكونات المباشرة لأسلوب حياة كل شخص. انتهاك النظام المعتاد يؤدي إلى اضطراب في الحالة العقلية والجسدية. يصبح الشخص عصبيًا ، ويطارده باستمرار الصداع والتعب ، وتقل الذاكرة ويتدهور تنسيق الحركات. كيفية استعادة أنماط النوم والاستيقاظ؟
كم ساعة يجب أن ينام الشخص البالغ؟
ما يقرب من ثلث حياة كل شخص مكرس للنوم. بفضله ، تمت استعادة الجسد ، واستيعاب المعلومات الواردة خلال النهار. في المجموع ، يميز الخبراء 4 مراحل من النوم:
- غفوة (من 5 إلى 20 دقيقة). كونه في هذه الحالة ، يمر الشخص بسلاسة من فترة اليقظة مباشرة إلى النوم ، والآن هو الأكثر عرضة للتنويم المغناطيسي الذاتي.
- نم جيدا. في هذا الوقت تتم استعادة جميع الخلايا. هذه أطول مرحلة.
- نوم عميق. جميع العمليات في الجسم تتباطأضربات القلب والضغط.
- النوم السريع.
تم دمج جميع المراحل في دورة واحدة. يمكن أن تمر سلسلة كاملة من 4-6 دورات في ليلة واحدة ، وتستغرق كل دورة حوالي 1.5 ساعة.
مدة النوم الصحي لكل شخص فردية وتعتمد على عدة عوامل. كقاعدة عامة ، لا يستغرق الأمر أكثر من 7-8 ساعات ، ولكن بالنسبة للبعض ، أربع ساعات كافية حتى يتعافى الجسم تمامًا.
ما هو وضع السكون؟
هذا التزام صارم بوقت الذهاب إلى الفراش ، وبالتالي الاستيقاظ. يجب إنشاء مثل هذا الروتين ضمن الاحتياجات الفسيولوجية لكل شخص وأن يكون هو نفسه في أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع.
لسوء الحظ ، فإن الوتيرة السريعة للحياة بالنسبة للكثيرين منا لا تسمح لنا بالحفاظ على جدول نوم جيد. نتيجة لذلك ، يصاحب الشخص شعور دائم بالتعب وعدم الرضا ، ويظهر التهيج. لهذا السبب يتساءل الكثيرون اليوم عن كيفية استعادة أنماط النوم. سيتم عرض الإجابات عليه أدناه.
اثار قلة النوم
جسم الإنسان كائن معقد إلى حد ما وقد تطور باستمرار على مدى ملايين السنين. ومع ذلك ، لم يتمكن أبدًا من التكيف مع قدر ضئيل من الراحة. وفقًا للخبراء ، من غير المرجح أن ينجح هذا على الإطلاق.
هناك العديد من الآثار الجانبية المرتبطة بقلة النوم. على سبيل المثال ، تصلب العضلات والتهيج والتعب. بالإضافة إلى عدم وجود راحة مناسبة فييمكن أن يسبب الليل مشاكل خطيرة لا يمكن رؤيتها بالعين المجردة.
قلة النوم عدة مرات تزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسمنة. الشيء المهم هو أن الراحة في الليل مهمة للغاية للإنتاج الطبيعي للأنسولين. في بعض الحالات يؤدي نقصه إلى اكتئاب مطول.
كيفية استعادة وضع السكون؟
إذا اضطربت مراحل اليقظة والراحة ، بسبب بعض الظروف ، فيمكن تغيير الموقف عن طريق تغيير وقت الاستيقاظ / النوم على التوالي. علاوة على ذلك ، يلجأ بعض الناس إلى مساعدة الأدوية. من المستحسن القيام بذلك فقط في حالة وجود مشاكل خطيرة. ولا بد من تناول الأدوية فقط تحت إشراف طبيب مؤهل. خلاف ذلك ، يمكن أن تسبب ضررا كبيرا لصحتك.
لا يزال الخبراء يوصون في هذه الحالة باستخدام نصائح بسيطة إلى حد ما لاستعادة النوم / الراحة ، والتي ترد أدناه. يسمح لك الامتثال لهذه القواعد بتغيير حياتك للأفضل في غضون أيام قليلة.
نصيحة 1. الروتين اليومي
في حالة فقدان وضع السكون ، كيف يتم استعادته بسرعة؟ في بعض الأحيان ، تحتاج فقط إلى الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت تقريبًا. على سبيل المثال ، إذا استيقظت في السابعة صباحًا ، فمن المستحسن تأجيل جميع الأعمال والبدء في الاستعداد للنوم بالفعل في الساعة 11 مساءً. من المهم ملاحظة أنه في البداية يصعب التعود على مثل هذه الطقوس. لاتفعل ذلكفي عطلات نهاية الأسبوع ، حاول الحصول على قسط كافٍ من النوم طوال أسبوع العمل. هذه العادة لن تؤدي إلا إلى كسر الجدول بأكمله. حاول كل يوم الذهاب إلى الفراش ليلًا والاستيقاظ في الصباح في نفس الوقت تقريبًا. إذا التزمت بهذا الجدول لمدة شهر ، فستلاحظ قريبًا نتائج إيجابية وتغيرات في الجسم.
نصيحة 2. التغذية
كيفية استعادة أنماط النوم؟ رفض تناول الأطعمة والمشروبات الكحولية في المساء. يعتقد البعض خطأً أن كأسًا من النبيذ الأحمر له تأثير مفيد على أجسامنا. ومع ذلك ، هذا ليس هو الحال على الإطلاق. وفقًا للدراسات ، يمكن أن يتسبب 50 جرامًا من الكحول القوي في المساء في الاستيقاظ في منتصف الليل ، وبعد ذلك سيكون من المستحيل تقريبًا النوم. أيضا ، لا تأكل قبل النوم. يحتاج الجهاز الهضمي إلى الراحة أيضًا.
نصيحة 3. فوائد التمرين
التأثير الإيجابي للرياضة معروف تمامًا للجميع. لا تؤدي الأحمال الشديدة إلى زيادة النغمة الكلية للجسم فحسب ، بل تتيح لك أيضًا استعادة أنماط النوم. نحن هنا لا نتحدث عن تمارين القوة في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن عن الواجبات المنزلية لمدة 30 دقيقة تقريبًا ، ولكن مع مثل هذا الحمل ، وبعد ذلك يستغرق الأمر بعض الوقت لاستعادة التنفس الطبيعي. اليوجا خيار رائع من المهم جدًا هنا عدم المبالغة في الحمل ، حيث يمكنك الحصول على التأثير المعاكس تمامًا.
نصيحة 4. غرفة النوم هي المكان المناسب للاسترخاء
يجب أن يساعد الديكور في غرفة النوم بالتأكيد على الاسترخاء. لاالحاجة إلى تجهيز الغرفة ، كما لو كانت في قلعة إنجليزية. يجب أن تكون غرفة النوم دائمًا باردة ومظلمة وهادئة. يجب أن يلبي التصميم الداخلي معاييره الخاصة تمامًا ، لأنه هنا يقضي الجميع معظم حياتهم. تسمح لك هذه التغييرات البسيطة بفهم كيفية استعادة أنماط النوم. يجب أن تكون الستائر في غرفة النوم ضيقة ، أي لا تسمح بدخول الضوء. يجب أن يتم التنظيف الرطب بشكل دوري. الحقيقة أن الغبار والأوساخ لها تأثير سلبي على الصحة وبالتالي على نوم الإنسان.
من المهم للغاية استخدام غرفة النوم للغرض المقصود منها. يجب أن ترتبط هذه الغرفة بالاسترخاء فقط. إذا كنت تشاهد التلفاز أو تعمل على الكمبيوتر قبل الذهاب إلى الفراش ، فلن يرتاح الجسد. بالطبع ، مثل هذا الجو غير مناسب للحصول على راحة عالية الجودة.
نصيحة 5. لا تنزعج
بالنسبة للكثيرين ، هذه النصيحة تبدو وكأنها خدعة أخرى من جانب علماء النفس. جميع الأشخاص الذين يعانون من الحرمان المنتظم من النوم يقاتلون حرفيًا للحصول على فرصة للاسترخاء التام. بالطبع ، هذا يعني بعض النشاط. هذا هو السبب في أنه من الضروري التوقف عن التفكير باستمرار أنك لن تكون قادرًا على النوم أبدًا. من الأفضل أن تجهز نفسك لحقيقة أنك ستقع بالتأكيد في مملكة مورفيوس. بمعنى آخر يجب أن "تتفق" مع الجسد على أن عدد ساعات النوم لا يؤثر على الحالة العامة والمزاج.
كيفية استعادة نمط نوم الطفل
طبعا وقت الراحة للكبار والطفل وخاصة الرضيع ،له اختلافاته وخصوصياته. لتطوير نظام مناسب ، يمكن تقديم العديد من التوصيات المفيدة.
- بادئ ذي بدء ، يجب أن تهتم بمدة راحة الليل ، والتي ستتوافق مع عمر الطفل. من المهم أيضًا تحديد الوقت الأمثل للنوم ، وبالتالي الاستيقاظ. يجب اتباع هذا النظام باستمرار بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
- يوصى بمنع الطفل من تكوين روابط خاطئة للنوم (النوم في سرير الوالدين ، والتلفزيون قيد التشغيل ، وإصبع في الفم ، وما إلى ذلك). يجب على الآباء تهيئة الظروف المناسبة منذ الطفولة المبكرة لتطوير روابط النوم المناسبة.
- منذ سن 3 ، يجب أن ينام الطفل في سريره. من المهم جدًا إدخال طقوس وضع إرشادات مؤقتة مفهومة للطفل ، والتي تعده للراحة. على سبيل المثال ، يمكنك قراءة قصة أو حكايتين كل مساء
كيف تستعيد نمط نوم المولود الجديد؟ بشكل عام ، يمكن تطبيق جميع التوصيات المذكورة أعلاه في الممارسة العملية للأطفال الرضع. قبل وضع الطفل في الفراش ، يجب على الوالدين التحقق مما إذا كان الطفل ممتلئًا أو لديه حفاضات جافة أم لا. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يكون للغرفة هواء نقي ورطب. إذا كان الطفل يعاني من غازات أو تسنين ، فمن الأفضل القيام بتدليك خفيف وتليين اللثة قبل الذهاب إلى الفراش. خلال النهار ، يوصى بالتحدث باستمرار عاطفياً مع الطفل وإخباره بكل شيءالذهاب حولها. في الليل يجب أن تتصرف بهدوء ، فلا ينصح برفع صوتك أو الصراخ. يجب أن يكون الآباء تجسيدًا لسلام الطفل. إذا تم اتباع جميع التوصيات المذكورة أعلاه ، فلن تكون هناك أسئلة حول كيفية استعادة نمط نوم الطفل.
طويل الأمد
يوصي علماء النفس بشدة بمحاولة تحليل مقدار الوقت المستغرق للنوم بنفسك. يستيقظ العديد من الأشخاص في بعض الأحيان قبل وقت طويل من انطلاق المنبه ويشعرون بالراحة ، أي بالراحة. يعتبر الخيار المثالي مثل هذه التجارب ، والتي يمكنك خلالها اختيار الوقت الأكثر راحة لجسمك للنوم والاستيقاظ. نتيجة لذلك ، سيكون من الممكن نسيان المنبه ، والاستيقاظ في الصباح مستريحًا ، في مزاج رائع ولا تتساءل عن كيفية استعادة أنماط النوم لدى شخص بالغ.
كن متسقًا دائمًا. يختلف الروتين اليومي المثالي لكل شخص. ومع ذلك ، يتطلب الأمر الكثير من الجهد لاستلامه. بالنسبة للبعض ، النوم الجيد مرتبط برفض القهوة ، والبعض الآخر - بغياب الأدوات خارج ساعات العمل.
توقع قلة النوم. في بعض الحالات ، من المستحيل ببساطة تجنب ليلة بلا نوم قسري. على سبيل المثال ، لديك رحلة طويلة أو حفلة مع الأصدقاء. كيف تستعيد أنماط النوم بعد الإجازة؟ في هذه الحالة ، يوصى ببساطة باتباع روتينك المعتاد. معرفة التغييرات في المستقبل القريب ، يمكن للجميعتأكد من أن هذا الحدث لا يسبب ضربة خطيرة للنظام. في بعض الحالات ، يمكنك تحمل ساعتين والنوم أثناء النهار.
الخلاصة
في هذه المقالة ، تحدثنا عن كيفية استعادة أنماط النوم بسرعة وبأقل قدر ممكن من الألم من أجل صحتك. يمكن للجميع أن يختاروا لأنفسهم الخيار الأمثل والأكثر فعالية من بين الخيارات المعروضة.
